优质碳水 1、玉米（建议：不要单一长期食用） 2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量） 3、芋头（建议：蒸煮食用） 4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化） 5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁） 6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭） 7、红豆（建议：配大米煮饭食用） 8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃） 9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类） 10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡） 低热量蔬菜 1、蘑菇 富含维生素，维生素b2助于燃脂 2、白萝卜 高纤维低热量，促进新陈代谢、利水 3、芦笋 富含维生素、矿物质，治疗宿醉 4、苦瓜 清热解毒，脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖 5、西红柿 富含营养，对男生睾丸和前列腺有益 6、白菜 膳食纤维丰富，利于缓解便秘，清肠、解毒、降血脂及胆固醇 7、西芹 富含纤维，对肠胃蠕动有好处，降血压、清热解毒 8、黄瓜 热量极低，含丙醇二酸能抑制糖类转化成脂肪 9、海带 补碘，含钙高，女生可减少乳腺增生，调节内分泌 10、冬瓜 清热解毒，利尿排湿消肿，防止人发胖 低卡肉蛋 1、鸡胸肉 2、牛肉 3、鱼肉 4、虾肉 5、鱿鱼 6、蛋类 7、无糖酸奶 低卡水果 1、苹果 2、香蕉 3、梨 4、西柚 5、山楂 6、樱桃 7、木瓜 8、蓝莓 9、火龙果 10、橙子 科学减脂的核心是：高蛋白低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，营养均衡。